掌握5个技巧，打太极不伤膝

　　从中医学的阴阳经络气血理论出发，太极拳具有扶正祛邪、调摄精神、平衡阴阳、疏通经络、调和气血等养生保健作用。太极拳采用腹式呼吸的方法，腹式深、长、细、匀的呼吸可以平缓人体内心躁动的情绪。此外，太极拳强调“身一动无有不动，身体带动四肢，上下相随”。太极拳虽不是剧烈的运动项目，但由于练习过程中要求身体放松下沉，下肢松胯屈膝，经常有一腿支撑重心，所以对腿部力量要求很大。因此，如果没有掌握正确的动作要领，就会大大增加膝关节损伤风险。常见的不正确姿势主要有以下3点：

　　跪膝。即膝关节超过脚尖太多，把蹲下去理解成前跪，使整个身体的重量都压到膝关节上，而不能顺利将身体沉到足部。此时由于膝关节承重太大，易造成膝关节损伤。

　　关节不稳或反关节运动。练习太极拳时，重心转换时动作幅度过大，容易造成两膝左右摇摆。另外，双脚间距过大，在转换身体时就不会做到上下相随，即上身转而腰胯和脚没有转动，这样就会形成反关节运动，也会损伤膝关节。

　　动作转换时不能虚实分明。在脚外摆、内扣时尽量不要负重，应先将重心转移到另外一条腿上，再去转换虚腿的方向。如果将两脚重心虚实不分地乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会因带负荷转换重心，使膝关节受伤，出现关节痛。

　　为了最大程度减少打太极时伤到膝关节，我们应该注意以下5点：

　　充分做好准备活动。练拳前可先做几分钟慢跑及揉腰、压腿、踢腿等准备活动，然后再开始练拳，这样有助于机体各器官和系统较快地进入“工作状态”，避免髌骨性损伤。

　　加强膝关节能力的锻炼。首要的是加强大腿股四头肌的锻炼，如登台阶法，准备活动后，进行登台阶练习，台阶高度30~40厘米，一上一下为一次，10次为一组，反复进行2~5组，每天练习1次。练习时身体正直，两臂自然下垂。负重蹲起法，即身体负重杠铃进行蹲起练习，10次为一组，反复进行2~5次，每天练习1次。练习时躯干正直，充分发挥髋关节和膝关节协同克服重力的作用，不可直腿弯腰，否则影响练习效果，杠铃重量由轻至重。此外，也可进行跑斜坡、蹦跳等。

　　循序渐进，合理掌握运动量。对于初练太极拳者来说，成套练习时膝部负荷过重，容易损伤，最好应先练单式，然后再练组合，且不能一味地练难度较大的动作及把架式压得过低，否则会使局部负担过重而致膝关节损伤。

　　遵循拳理，科学练习。练好太极拳首先要讲拳理，一举手一投足都要合乎规矩。练习太极拳讲究虚实的转换，这种虚与实对掌握身体的平衡、劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松紧非常重要。如果练拳不明白腿部力量虚实的互换，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总处于紧绷状态，这样自然很累且有损膝关节。太极拳对膝部动作要求非常严格，如弓步、马步都不能超过同腿的脚尖，实脚的胫骨应相对垂直，小腿不可倾斜过度，否则会发生膝关节疼痛。此外，转身时不应转动实脚的脚尖，否则便是硬拧实脚，时间长了，会损害膝关节，应做到腰带动手脚转。

　　选择适宜的锻炼场地。练习太极拳时应选择在平整的草地、松软的黄土地、地毯上练习，避免在水泥地或石板地上练习，以免因发劲造成膝部的损伤。